Der Expertentipp zum Thema Laufen von Esko Kranz - Diplomsportlehrer

Thema: Kräftigung der Rumpfmuskulatur - Einfache Übungen

Gerade die Winterzeit bietet sich an, etwas für unsere (häufig zu schwache) Rumpfmuskulatur zu tun. Der Sinn in einer Kräftigung der Rumpfmuskulatur besteht zum einen darin, Verletzungsprophylaxe zu betreiben, also zum Beispiel Rückenbeschwerden vorzubeugen. Bekanntlich stellt die Schwäche Rumpfmuskulatur die häufigste Ursache für das Auftreten von Rückenschmerzen dar. Also lassen wir es erst gar nicht soweit kommen.

Ausserdem besteht die Laufbewegung nicht nur aus Bewegungs- sondern auch aus Haltearbeit. Diese Haltearbeit wird von einer Vielzahl von Muskeln im Schultergürtel, Rumpf und Gesäss geleistet. Sind diese Muskeln ungenügend trainiert, dann kommt es in diesen Bereichen zu einer vorzeitigen Muskelermüdung. Die Laufbewegung wird uneffektiv, da der Vorwärtsimpuls der Beine dann auf eine müde Rumpfmuskulatur trifft. Man spricht dann von einem schlechten Wirkungsgrad, die Energie verpufft sozusage wie in einem Pudding.

Allerdings gibt es einige "einfache" Übungen, die man zuhause durchführen

Übung 1: "Vierfüsslerstand", jeweils diagonal ein Bein und ein Arm angehoben, d.h. rechtes Bein und linker Arm bzw. linkes Bein und rechter Arm, die Hand ziehen möglichst weit nach vorne und die Ferse möglichst weit nach hinten, Blickrichtung zum Boden, kein Hohlkreuz.

Übung 3: "Seitlicher Unterarmstütz", Hüfte angehoben, Körper bildet von vorne und seitlich gesehen eine Linie, unteres Bein leicht gebeugt, oberes Bein angehoben, lächeln.

kann. Die vorgestellten Übungen können sowohl dynamisch (in Bewegung) als auch statisch (haltend) bewältigt werden. Zu Beginn sind geringe Wiederholungszahlen (8 - 12) oder kurze Haltezeiten (5 - 15 Sekunden) sinnvoll. Mit zunehmender Belastbarkeit kann dann gesteigert werden. Empfehlenswert ist eine 3-4 malige Durchführung pro Woche. Wichtig ist eine korrekte Ausführung der Übung, wobei gleichmässig geatmet werden sollte, somit also Pressatmung vermieden wird. Bei auftretenden Beschwerden ist die Übung natürlich abzubrechen.

Übung 2: "Unterarmstütz", Arme rechtwinklig, Beine leicht gegrätscht, Rumpf möglichst parallel zum Boden und dabei auf die Stabilität der Hüfte achten, Beine wechselseitig vom Boden abheben, Blickrichtung zum Boden, kein Hohlkreuz.

Übung 4: "Käferstellung", jeweils diagonal einen gestreckten Arm und ein gestrecktes Bein angehoben, Fingerspitzen ziehen nach hinten und die Ferse nach vorne, Bauchmuskulatur angespannt, kein Hohlkreuz d.h. die Lendenwirbelsäule berührt möglichst den Boden.

Photos + Text: Esko Kranz, "Model": Siegfried Bayer